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Você Sabe Avaliar Seu Nível De Hidratação? Será Que Está Adequado?

Você sabia:

hidratacao Que um atleta pode facilmente transpirar 1 litro por hora, podendo chegar até 3 litros em condições extremas?

E que quem trabalha sob o sol pode chegar a necessitar de 9,5 litros de água por dia?

Ao contrário de animais como os camelos, que possuem uma excelente capacidade de beber o equivalente ao que eliminam, o homem tendem a compensar apenas a metade de suas perdas hídricas a curto prazo, a não ser que ele force essa compensação.

É preciso alcançar a recomendação de ingestão adequada de água total, que é de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres por dia, para a faixa etária de 19-70 anos.

Lembre-se: a desidratação produz efeitos imediatos sobre sua saúde. Nosso corpo não possui reservas hídricas que possam ser utilizadas sem alguma conseqüência, embora ele seja composto por aproximadamente 60% de água.

Agora descubra se você está desidratado observando os principais indicadores abaixo:

Observe se você apresenta tendência a transpirar muito ou não.
Experimentando um pouco do seu suor, você poderá avaliar se ele está muito salgado ou não. Em caso afirmativo, será necessário estar atento à ingestão de sódio.
Avalie também suas variações de peso durante o esforço. Verifique o seu peso imediatamente antes do esforço e imediatamente após.
Frequentemente recomenda-se a prática do controle da cor da urina como indicador. Uma urina clara é sinônimo de boa hidratação, embora essa prática tenha sido questionada. Convém explorá-la com prudência.
Estudos mostram que a desidratação é mais relevante se um esforço for realizado de manhã do que a tarde. Essa diferença poderia ser explicada por uma condição hormonal mais favorável à uma perda hídrica pela manhã.

Hidrate-se a partir de:

Água
Água de coco
Sucos naturais de frutas em especial de limão diluído, adoçados de preferência com adoçante.
Alimentos como melão, melancia, laranja, abacaxi, caju, abobrinha, abóbora d’água e pepino.
Mate (gelado)
Chá (gelado)
Bebidas de reidratação ou energéticas para praticantes de atividade física que realizam mais de 1 hora de treino aeróbio e/ou indivíduos já desidratados.

CURIOSIDADE Tabela. Ingestão de água recomendada pela DRI (Dietary Reference Intakes) para cada faixa etária e sexo

Bebês (meses)	Ingestão de água total (litros/dia)
0-6	0,7*
7-12	0,8**
Crianças (anos de idade)
1-3	1,3
4-8	1,7
Meninos (anos de idade)
9-13	2,4
14-18	3,3
19-70	3,7
Meninas (anos de idade)
9-13	2,1
14-18	2,3
19-70	2,7
Gravidez (anos de idade)
14-50	3,0
Lactação (anos de idade)
14-50	3,8

ALIMENTOS	% DE ÁGUA
Bolachas	4
Arroz	12
Margarina	16
Mel de Abelhas	22
Bife (assado)	35
Banana	72
Ovos	75
Batatas (fervidas)	77
Leite	87
Laranja	88
Brócolis (fervido)	91
Espinafre	92
Repolho Cru	92
Melancia	94
tomate	94
Aipo	95
Pepino	95
Alface	95

* provenientes do leite materno

** provenientes do leite materno + alimentação complementar

Fontes: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academy Press, 2004. Disponível em: http://www.nap.edu/books/0309091691/html. Acessado em 21-12-05.

Delavier F.,Guindill M. – Guia de Suplementos Alimentares para atletas – Bareri, SP - Manole, 2009.