Safras

Abóbora

Sua casca deve ser firme e sem rachaduras. Rica em vitaminas A e C, ferro, Magnésio, Cálcio, Potássio, Fibras, Proteínas, betacaroteno e sais minerais

Abobrinha

Fonte de fósforo e ferro, também contém betacaroteno (provitamina A) e vitamina C. Escolha as abobrinhas menores, com casca brilhante e lisa, sem manchas amareladas e marrons ou partes afundadas.

Agrião

Seus nutrientes estão concentrados nos talos. É rico em sais minerais e em vitaminas A, C, B2 e niacina

Alho

Também é encontrado processado, em pasta ou em pó, sendo assim deve-se tomar cuidado com o sódio.. Para o preparo de carne, molhos em geral, ensopados e refogados, deve ser usado com parcimônia. Contém vitaminas A, B, e C além de minerais, proteínas e hidrato de carbono.

Alho-poró

Também conhecido como alho porro ou porró. Pertence à mesma família da cebola e do alho; seu aspecto lembra o de cebolinha verde, embora seu tamanho seja bem maior. Na culinária utiliza-se apenas a parte branca. Pode ser utilizado cru, levemente aferventado ("branqueado") ou refogado. É boa fonte de fibras e vitaminas C e do complexo B e apresenta baixo valor calórico. Ao comprar, escolha aqueles cujas folhas estão bem verdes e firmes e a parte branca é brilhante, lisa, sem machucados. Caso esteja amarelado ou enrugado, não deve ser comprado.

Almeirão

Tem folhas lisas, estreitas e compridas, de coloração verde. É utilizado cru no preparo de saladas, refogado, como acompanhamento ou recheios. Ao comprá-lo, deve estar fresco e tenro; não deve ser adquirido com as folhas murchas ou amarelando. É uma hortaliça com boas quantidades de vitamina A e minerais

Aspargo

O aspargo não tem alto valor nutritivo, contendo apenas vitaminas A e C e alguns sais minerais, como ferro e cálcio.
Como comprar: quando fresco, o aspargo é tenro mas firme, com as pontas fechadas e compactas. Compre talos de cor uniforme, que não estejam machucados.

Batata

Rica em carboidratos, contém sais minerais e vitamina C. Rejeite as batatas com coloração verde e sinais de brotamento. A casca deve ser lisa e fina, sem manchas escuras ou partes moles

Berinjela

Possui baixas calorias e é ótima fonte de sais minerais. A casca deve ser brilhante e sem machucados e o cabo, verde e firme

Beterraba

Além das raízes, folhas e talos, também é nutritiva e pode ser usada em saladas ou refogados. Fonte importante de vitaminas B1, B2 e C, de betacaroteno e sais minerais

Brócolis

Suas partes mais comumente consumidas são as flores e as partes tenras dos talos, porém suas folhas também podem ser utilizadas em refogados, sopas ou ensopados. Pode ser utilizado cozido, refogado, em molhos, recheios, sopas, guarnições, saladas ou cozidos. Possui baixo valor calórico, é boa fonte de minerais, principalmente cálcio, ferro, enxofre e potássio. Contém vitaminas A, C e fibras. Ao comprar, os talos e as flores devem apresentar cor verde-escura (flores amareladas indicam que a verdura já está velha), brilhantes e firmes.
Dicas: retire as folhas e os talos mais duros. Aproveita-se em torno de 60%. Para 4 pessoas, calcule 750g a1 kg de brócolis (2 maços pequenos).

Cebola

Há muitas variedades de cebolas, com a coloração variando do branco leitoso ao roxo, diferindo também em relação à sua acidez, sabor e aroma. Dependendo de suas características, são indicadas para saladas, conservas, molhos ou temperos. Apresenta casca bem fina, que protege o interior úmido, levemente fibroso e disposto em várias camadas. Podem ser encontradas frescas, em pastas, em flocos ou em pó. Ao comprar, escolha as que apresentam casca brilhante, seca, firme, lisa, e sem machucados ou manchas. As cebolas contém minerais e vitamina C

Cenoura

As raízes devem ser lisas e firmes e a rama bem verdinha. Contém vitamina A e potássio.

Chicória

Vegetal com folhas recortadas e macias, bem presas umas às outras, de cor branco-creme, passando pelo verde-amarelo até chegar ao verde-escuro. Pode ser comida crua ou cozida, usada em saladas e refogados, ou como ornamentação. Possui boas quantidades de vitamina C, cálcio, potássio e magnésio. Com bastante celulose, é ótima para o bom funcionamento do intestino. Como comprar: quando a chicória está em bom estado, suas folhas apresentam-se bem presas à base, têm cor verde bem viva na parte de cima e clara na base.
Rica em fibras, vitamina B2, niacina e betacaroteno. Possui ainda importantes sais minerais: sódio, cálcio, fósforo, silício e cloro.

Champignon

Cresce em lugares úmidos e frios. Utilizado no preparo de molhos, refogados, recheios, saladas e diversos outros pratos, apresenta sabor delicado e requintado. Pode ser encontrado fresco ou em conserva. Deve apresentar cor clara (entre o branco e o amarelo-pálido) sem mancha nem partes escuras. É delicado e facilmente perecível. Para prepará-lo fresco, coloque-o em uma panela com manteiga ou azeite e leve ao fogo para refogar (ele solta a água necessária para cozinhar). Tem alto teor de vitamina C, sódio e potássio. Dica: calcule meio quilo para 4 pessoas.

Couve

Folhas firmes, sem pontos amarelados. Contém vitamina A e cálcio

Inhame

O inhame é uma raiz, rica em amido, comestível e saboroso. Sua casca é grossa e a polpa branca. O inhame pode ser preparado como batata, podendo substituí-la em grande parte das receitas. É um alimento rico em carboidratos e vitaminas do complexo B. Como comprar: o inhame bom para consumo deve ser firme mas também não deve ser muito duro. Geralmente apresenta raízes pequenas e ralas. Como limpar: descasque com uma faca sob água corrente. Lave bem depois de descascado. Para que não escureça, deixe de molho em uma vasilha com água até a hora de preparar.

Mandioca

Contém carboidratos, fibras e pequena dose de vitamina A e C, cálcio ferro e fósforo, lipídeos. Prefira as raízes cuja casca solte com facilidade, com polpa úmida e cor uniforme, sem manchas

Milho verde

Contém sais minerais como magnésio, ferro e fósforo e vitaminas B1, B2 e E. Escolha espigas com palha verde e cabelos de fios marrom escuros e macios, sem furos provocados por insetos. Se a espiga estiver sem palha, a ponta inferior deve ser bem macia e os grãos não devem estar murchos ou duros demais.

Mostarda

Hortaliça de sabor marcadamente amargo. Suas folhas são parecidas com as folhas de brócolis, tanto em tamanho como em formato. Na culinária é utilizada cozida ou crua, como guarnição ou saladas. Ao comprar, deve-se escolher aquelas que tem aspecto fresco e tenro e coloração verde, evitando as que se apresentam amareladas ou murchas. Possui as vitaminas A, B2 e C em boas quantidades.

Nabo

É uma raiz, semelhante à cenoura e ao rabanete, porém com características particulares. Possui casca branca e polpa ainda mais clara e pode ser comprido ou redondo. Em conserva, é muito apreciado na culinária japonesa. Contém ácidos aromáticos que lhe conferem sabor forte e picante e aroma característico. Ao comprar, deve apresentar pele lisa, sem machucados ou manchas. Quando está velho, fica leve, fibroso e oco. Para limpa-lo, separe as folhas da raiz e lave-a em água corrente. Descasque com uma faca afiada, retirando apenas a casca bem fina. Utilize-o cru ou cozido.
Dica: calcule 1 nabo para cada 4 pessoas

Pepino

É rico em sais minerais como potássio, fósforo, cálcio, enxofre e magnésio. A casca deve ser firme e não apresentar manchas amarelas.

Pimentão

Boa fonte de betacaroteno, niacina e vitamina C, é também rico em potássio. Escolha os legumes firmes, com casca brilhante e sem enrugamentos

Quiabo

Contém substância gelatinosa que serve para engrossar o caldo. O quiabo é muito usado em pratos de origem africana, principalmente no famoso "Caruru". Pode ser também comido puro,cozido em água e sal com molho de manteiga, em ensopados ou saladas. O quiabo é um vegetal de alto valor nutritivo. Contém boas quantidades de vitaminas A e C e do complexo B. Além disso, é rico em sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo e cobre. Como comprar: deve estar tenro, bem cheio, firme e sua ponta se quebra com facilidade. Também não deve estar muito deformado ou manchado. Quanto à cor, deve estar verde-claro, pois uma cor amarelada indica que está maduro demais, e verde significa pouco maduro. Como limpar: lave os quiabos uma a um, sob água corrente. Escorra e corte os cabinhos e as pontas.

Rabanete

A raiz de uma planta, originária do Oriente, pertencente à família das crucíferas (a mesma da couve-flor e do repolho). Há muitas variedades, que diferem em formato, tamanho e coloração (vermelhos, rosados, violetas, acinzentados ou quase brancos). O interior é sempre branco, com sabor forte, picante, semelhante ao do nabo. Ao comprar, deve ser liso, firme e com casca sem manchas, fendas ou protuberâncias. Na culinária é utilizado "in natura" para o preparo de saladas e entradas, no preparo de conservas, ou utilizado no preparo de ensopados. Contém vitaminas do complexo B e vitamina A, além de minerais, principalmente enxofre.

Repolho

Contém vitaminas B1, B2, C e E, betacaroteno e muitos sais minerais. Ingerido cru, preserva os nutrientes e é mais facilmente digerido.

Rúcula

Também é conhecida como mostarda persa e apresenta folhas verdes e longas e sabor forte, picante e amargo. Pode ser preparada crua, em saladas, ou refogada. Bastante utilizada como recheio de pães e pizzas salgadas. Possui boa quantidade das vitaminas A e C e minerais, principalmente cálcio e ferro. A rúcula deve apresentar folhas bem verdes, firmes e viçosas. Se estiverem murchas, amareladas ou com pequenos pontos pretos, não devem ser utilizadas.

Salsão

Também chamado de aipo, é de origem européia. Na culinária a parte mais utilizada é a do talo, que são hastes largas, carnosas, esbranquiçadas e aromáticas, mas suas folhas também podem ser utilizadas. As folhas são ideais para dar sabor a sopas e molhos; os talos podem ser servidos crus, em saladas ou entradas ou cozidos, no preparo de ensopados, molhos, sopas, saladas e carnes diversas. Ao comprar, devem ser escolhidos os frescos, que apresentam folhas bem abertas e de coloração verde brilhante; além disso, quando fresco, o salsão é pesado em relação ao seu volume; caso apresente-se leve, é sinal que está murcho. Contém pequena quantidade de vitamina C e alguns minerais (ferro, fósforo, potássio e magnésio). É rico em fibras.

Tomate

Bem firmes e com a casca lisa. Contém vitamina C e sais minerais.

Abacaxi

O abacaxi é uma fruta com alto teor de vitamina C. Além disso, contém bromelina, uma substância que facilita a digestão das carnes. Também é bastante rico em sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro.
Como comprar: verifique as folhas da coroa, elas devem soltar com facilidade quando o abacaxi está maduro. Também o pressione com os dedos, se estiver duro é porque ainda está muito verde.
Como descascar: Retire a coroa e uma fatia fina da base para poder manter a fruta em pé. Retire a casca, com uma faca grande e afiada, no sentido da coroa para a base. Elimine os pontos pretos ou "olhos" com a ponta da faca.

Banana nanica

A mais popular de todas, pode ser consumida ao natural, assada ou frita, em pratos salgados e doces.

Coco verde

O valor nutritivo do coco varia de acordo com o seu estado de maturação. À medida que a polpa amadurece, aumenta seu teor de gorduras. Também contém sais minerais, como potássio e fósforo, e proteínas importantes para o bom funcionamento do organismo. A água de coco contém sais minerais e um tipo de açúcar muito fácil de digerir, a glicose. A gordura do coco parece-se com as gorduras animais e é digerida com facilidade. O leite de coco é rico em gordura e sais minerais, contendo também proteínas. Como comprar: o coco verde é fácil de encontrar no Nordeste, sua polpa deve ser tenra e com consistência de um creme. Já o coco maduro deve ser escolhido em função de seu peso e da quantidade de água. Para saber se está em boas condições basta bater uma moeda na casca, se ele estiver fresco o som é estridente; se o som for oco indica que a fruta está estragada. Como preparar: quando se trabalha com coco fresco, a primeira coisa que deve ser feita é retirar água. Com um prego e um martelo, fure o coco, escorra a água num copo e guarde, pois pode ser usada para um refresco ou para o preparo de molhos. Depois bata com força a casca do coco com um martelo, mais ou menos no meio em toda a volta até abrir em duas partes. Com uma faca pequena, destaque a polpa da casca.

Figo

Fruta originária da Ásia , atualmente conhecida e consumida no mundo inteiro. Tem a casca fina, porosa e delicada, variando conforme a espécie, podendo ser esverdeada ou roxa (as mais comuns) ou ainda vermelha ou amarela; a polpa pode ser rosa ou vermelha, cheia de minúsculas sementinhas comestíveis. Pode ser encontrado fresco, seco (chamado figo turco) ou em compotas. Ao comprar, prefira sempre aqueles que apresentam casca intacta, sem rachaduras ou áreas amassadas. Ao trabalhar com esta fruta deve-se ter bastante cuidado já que é muito delicada. Pode ser consumido ao natural, em preparações doces (bolos, tortas, compotas, geléias, etc) ou salgadas (como entradas, saladas ou com carnes). Os figos verdes são muito utilizados para preparo de compotas. É uma fruta rica em carboidrato, vitaminas e minerais.

Laranja

Contém carboidratos, cálcio, ferro, fibras, fósforo, vitamina A, rico em vitaminas C.
A laranja é digestiva, diurética, ajuda a prevenir resfriados e anemia, é boa para os músculos - não esqueça que o coração é um músculo.

Limão

É uma fruta cítrica e, apesar de apresentar safra, pode ser encontrada o ano todo. É uma excelente fonte de vitamina C e contém ainda vitaminas A, do complexo B e minerais como o fósforo e o potássio.. As variedades mais comuns são: limão galego, siciliano, cravo e taiti.

Mamão

Quando maduro apresenta-se na coloração amarelo-dourada. Sua polpa é avermelhada e carnuda, saborosa e considerada digestiva. São encontradas algumas variedades, que variam no sabor, na consistência, na coloração, no tamanho e no formato, sendo as mais conhecidas o mamão papaia e o mamão formosa. Na culinária, quando maduro, é utilizado em uma grande variedade de sobremesas, compotas, bebidas e saladas. Verde, pode ser utilizado para o preparo de doces ou compotas ou ainda refogado (substituindo o chuchu e a abóbora). Possui boas quantidades das vitaminas A e C e minerais, como sódio e potássio. Esta fruta contém uma enzima (chamada papaína) que apresenta a propriedade amaciar carnes, por isso, o leite desta fruta é utilizado para esse fim. É também considerada uma fruta laxativa.

Uva Itália

Contém , cálcio, ferro, vitaminas A e C, B1, B2, potássio e manganês.
Além de deliciosa, a uva é também uma campeã de saúde. De fácil digestão e rica em elementos nutritivos, ela tem uma infinidade de propriedades. É comprovadamente uma inimiga dos radicais livres que atacam as células, tem ação laxativa e diurética, combate o ácido úrico, é útil nos reumatismos e artrites, ajuda o ritmo cardíaco e estimula as funções do fígado. Enfim, é antioxidante, desintoxicante e, portanto, rejuvenescedora.

Manga

A polpa pode ser suculenta ou fibrosa, variando da coloração amarelo claro ao laranja escuro. Pode ser consumida ao natural, em doces ou compotas, em sobremesas, bebidas, saladas e preparações salgadas (como molho chutney). É uma fruta muito rica em vitamina A e contém boas quantidades de vitaminas do complexo B e vitamina C. É uma fruta de alto valor calórico. Deve estar macia porém não amolecida à pressão dos dedos. Não deve ser adquirida se estiver batida ou com rachaduras.

Maracujá

Existem algumas espécies como maracujá-mirim, maracujá-doce. Ao comprar, escolha os frutos que apresentam casca lisa e firme. A fruta está madura se ao comprimir a base oposta ao cabo, esta ceder à pressão dos dedos. Quando apresenta casca enrugada e coloração amarelo-escura significa que está maduro. O suco é, geralmente, o ingrediente utilizado nas preparações culinárias. Para extrair o suco da polpa, bata-a ligeiramente no liquidificador com pouca água, a fim de separar as sementes. Na culinária é aplicado nas mais diversas sobremesas (sorvetes, flans, mousses, bolos, tortas) e em pratos salgados (como ingredientes de molho para carnes, por exemplo) Possui vitaminas do complexo B e minerais, além de conter uma substância, a passiflorina, que dá ao fruto propriedades calmantes